寝る前にスマホを見ちゃう、LED照明が煌々とついたリビングでダラダラ過ごしてしまう…。「なんとなく眠りが浅い気がする」と感じている人、もしかしたら原因は照明かもしれません。
今回は、LED照明が睡眠の質やメラトニン（睡眠ホルモン）に与える影響について、ハーバード大学や奈良医科大学の研究をもとに解説していきます。夜の過ごし方がガラッと変わるかもしれませんよ。
論文が示す「LED照明と睡眠の関係」
まず紹介したいのが、ハーバード大学のチャン博士らが2015年にPNAS（米国科学アカデミー紀要）に発表した研究です。
📝 Chang, A.M., Aeschbach, D., Duffy, J.F. & Czeisler, C.A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.
この研究では、12人の被験者に5日間連続でLEDバックライト付きの電子書籍リーダーを就寝前に使用してもらいました。比較対象は紙の本です。結果がかなり衝撃的で、LED端末を使ったグループはメラトニンの分泌が大幅に抑制され、入眠までの時間が長くなり、翌朝の覚醒度も低下したんです。
具体的には、LED端末使用後はメラトニンの分泌タイミングが約1.5時間遅れ、レム睡眠の量も減少。つまり、寝る前のブルーライトが体内時計を狂わせて、睡眠の質をガクッと下げてしまうということなんですね。
次に、赤色LEDと青色LEDの比較研究を見てみましょう。
📝 Shishegar, N., Ghanizadehgrayli, N. & Ghanizadehgrayli, S. (2025). Comparative Effects of Red and Blue LED Light on Melatonin Levels During Three-Hour Exposure in Healthy Adults. Life, 15(5), 715.
この研究では、健康な成人を対象に3時間のLED光暴露実験を行いました。青色LEDに3時間さらされた後のメラトニン値は7.5 pg/mLだったのに対し、赤色LEDでは26.0 pg/mLまで回復したという結果です。赤い光はメラトニン分泌を邪魔しない、つまり「睡眠に優しい光」ということがわかったんです。
さらに、日本からも重要な研究が出ています。
📝 Obayashi, K., Saeki, K., Iwamoto, J. & Kurumatani, N. (2014). Association between light exposure at night and insomnia in the general elderly population: the HEIJO-KYO cohort. Chronobiology International, 31(9), 976-982.
奈良医科大学の大林博士らは、857人の高齢者を対象に、夜間の光環境と不眠の関係を調査しました。結果、夜間の光の強度が高い環境で寝ている人ほど、不眠症の発症率が有意に高かったんです。睡眠効率の低下、入眠時間の延長、中途覚醒の増加など、あらゆる指標で悪影響が確認されています。
つまりこういうこと
LED照明のブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制して体内時計を乱す可能性があるということが複数の研究で示されています。特に就寝前2〜3時間のブルーライト暴露が睡眠の質を大きく左右するようです。対策としては、夜は暖色系の照明に切り替える、スマホにはブルーライトカットモードを使う、寝室は可能な限り暗くする——といったことが研究者たちから推奨されています。
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まとめ
- ✅ 就寝前のLEDブルーライトはメラトニン分泌を抑制し、体内時計を約1.5時間ずらす
- ✅ 赤色LEDは睡眠ホルモンへの影響が少なく「睡眠に優しい光」
- ✅ 夜間の明るい照明環境は不眠リスクを高める（857人の調査で実証）
- ✅ 夜は暖色系照明に切り替え、ブルーライトカットを活用するのがおすすめ
- ✅ 寝室はできるだけ暗くして、質の良い眠りを手に入れよう
